動物性と植物性プロテインの違い
動物性プロテインは、動物由来の原材料から作られます。
ホエイ（乳清たんぱく）、カゼイン（牛乳から脂肪とホエイを取り除いたもの）、エッグホワイト（卵白）などが挙げられます。
植物性プロテインは、植物由来の原材料から作られます。
大豆、玄米、ヘンプ、ピーナッツなどが挙げられます。
動物性プロテインは一般的に消化が比較的速く、吸収されやすい特徴があります。
必須アミノ酸が豊富に含まれており、筋肉の修復や成長を促進するはたらきがあります。
対して植物性プロテインは、消化・吸収のスピードが比較的遅い特徴があります。
これにより、腹持ちの良さにも繋がるため、減量中の方や体重管理をしている方におすすめです。
食品アレルギーのお持ちの方は、プロテインに含まれる成分によってアレルギーを発症する可能性があります。
牛乳アレルギーの方であればホエイプロテインは避けるべきです。
また、ソイプロテインも、原材料である大豆がアレルギー食品に指定されているため、ご自身の体調に合わせて成分をしっかりと確かめる必要があります。
動物性と植物性では原材料も異なることから、その栄養価も変わってきます。
動物性プロテインには、人間の体が必要とする全ての必須アミノ酸を含んでいることから、運動後の筋肉の修復や成長に役立ちます。
植物性プロテインでは、動物性プロテインと比べて必須アミノ酸の種類で劣る場合がありますが、食物繊維を豊富に含んでいます。
そのため、便秘の改善や腸の健康、満腹感の維持に役立ちます。
プロテインの材料や製法別の種類
動物性のプロテインであり、乳清から製造されます。
ホエイプロテインは、WPI、WPC、WPH(加水分解ホエイプロテイン)の3種類が存在します。
一般的に消化が速く、筋肉の修復と成長を促進するために役立ちます。
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植物性のプロテインであり、大豆から抽出されます。
大豆プロテインは、動物性プロテインと比較して必須アミノ酸の種類で劣る場合がありますが、低脂肪であり食物繊維を豊富に含むことから、主に減量中の方や体重管理をされている方に好まれています。
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植物由来の原材料から作られるプロテインの総称です。
植物性プロテインには、大豆以外にもピープロテイン、ヘンププロテイン、ライスプロテイン、ピーナッツプロテインなどがあります。
植物性プロテインは、ビーガンやベジタリアンの人々に人気がありますが、アミノ酸スペクトラムが制限されることがあるため、複数の植物性プロテインを組み合わせることが推奨されます。
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エンドウ豆から抽出される植物性プロテインです。
動物性プロテインと比較して消化しやすく、カロリーや脂肪が少ないというメリットがあります。
筋肉の修復と成長を促すアミノ酸も豊富に含んでおり、動物性の成分を含んでいないため、ヴィーガンやベジタリアンの方でも安心してトレーニングに取り入れることができます。
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プロテインを選ぶ時のポイント
プロテインは、使用する目的によって使い分ける必要があります。
例えば、筋力トレーニングを目的とする場合はホエイプロテインが適しています。
トレーニング等を行わず、食事制限等により減量中の方や体重管理をされている方にはソイプロテインがおすすめです。
現在、プロテインは様々なメーカー様から販売されていますが、直接体内に取り込むものであるため、安全であることが大前提です。
品質管理の徹底された工場で生産されていたり、第三者機関による認証を受けた製品であれば信頼性は一段と高まります。
プロテインは１度飲めばいいわけではなく、たとえ少量でも毎日飲み続けることが重要です。
一般的に、たんぱく質の含有量が増えると、ドロッとした飲み心地になり味はクセが強くなります。
個人差はありますが、飲みづらいと感じる方も多いため、自分に合った美味しさと効能のバランスを保った商品を選ぶことで続けやすくなります。
毎日継続して飲み続けるには、コストパフォーマンスも１つの重要な判断基準になります。
高ければ良い、安いからダメというわけではなく、自分に合った飲みやすさや効能があり、継続して飲めるプロテインであることが大切です。
プロテインを摂取する効果的なタイミングはいつ?
トレーニング前にプロテインを摂取することで、筋肉のエネルギー供給と筋タンパク質の合成を促進し、トレーニング効果を高めることができます。
特に、ウェイトトレーニングや激しいエクササイズを行う前に摂取すると効果的です。
トレーニング後30分～1時間以内にプロテインを摂取することで、筋肉の修復と成長を促進し、回復をサポートします。
特に、トレーニング後のタイミングは筋肉が栄養素を吸収しやすい状態にあるため、効果的な摂取タイミングです。
プロテインを日々の食生活に取り入れることで、食事バランスが不安定な場合にタンパク質を補うことができます。
朝食やおやつの代わりにプロテインシェイクを摂取することも効果的です。
就寝前にプロテインを摂取することで、睡眠中に筋肉の修復と成長をサポートすることができます。
特に、カゼインプロテインはゆっくりと吸収・消化されるため、夜間の筋肉修復に適しています。
まとめ
様々な種類のプロテインが市場に出回っていますが、それぞれの特徴を確かめ、自分の目標や目的に合ったプロテインを選ぶことが大切です。
使用されている原材料やその品質、食品添加物の有無などを考慮して選ぶことで、より健康的、効果的にプロテインを摂り入れることが出来るようになると思います。
